Ghid alimentatie

Ghidul alimentatiei echilibrate



1 portie
Ce trebuie sa stii
Fructe si legume
Cel putin 5 portii pe zi
1 mar, o banana sau portocala. 3 linguri de legume (mazare, morcovi, fasole verde), 3 caise uscate, 1 lingura de stafide, un castronel de cereale cu fructe, 1 avocado, 1 rosie
Fructele si/sau legumele ar trebui sa constituie jumatate din cantitatea de alimente consumate la o masa.
Proteine
Carne de pui, vita, porc (fara grasime), peste, oua, boabe (fasole, linte), 2-3 portii pe zi
90 g carne rosie gatita, 125 g peste, 2 oua, 3 linguri de fasole boabe sau linte
Incearca sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana, dintre care una, obligatoriu, de peste marin (de exemplu, macrou, somon).
Fainoase
Paine, paste, cereale - intre 5 si 11 portii pe zi
1 felie de paine, 2 linguri cu varf de orez, 1 castronel cu cereale, 4 linguri cu varf de paste
Numarul portiilor de fainoase trebuie adaptat la varsta, greutatea si activitatea depusa.
Lactate
Branzeturi, cascaval, lapte, branza de vaci, iaurt - 3 portii pe zi
200 ml lapte, 150 ml (o ceasca) de iaurt, 30 g telemea (cam de marimea unei cutii de chibrituri), 125 g branza de vaci
Alege varietatile de lactate degresate sau cu continut scazut de grasimi, atunci cand e posibil.
Lichide
Intre 6 si 8 pahare pe zi
Apa este cel mai bun lucru de baut, dar si laptele, sucul de fructe, ceaiul si chiar cafeaua ajuta.
Ai nevoie de mai multe lichide in sezonul cald si in perioadele de activitate fizica intensa.
Cafea
Nu mai mult de 6 cesti pe zi
Vestea buna e ca majoritatea dintre noi isi face griji inutile in privinta cantitatii de cafea pe care o bea. Expertii spun ca, pentru multi, 6 cesti de cafea pe zi este o cantitate suportabila. Daca ti se pare prea mult, incearca varianta decofeinizata.
Daca esti insarcinata, n-ar trebui sa bei mai mult de 3 sau 4 cani de cafea pe zi, eventual fara cofeina.
Alcool
Nu mai mult de 2-3 unitati pe zi pentru femei, 3-4 unitati pe zi pentru barbati
1unitate de alcool a 1 pahar (125 ml) cu vin, 1/? halba de bere sau cidru, 1 masura (25 ml) de alcool rafinat (votca, coniac)
Ideal ar fi sa incerci sa pastrezi abstinenta (fara nici un fel de alcool) macar o zi pe saptamana.
Grasimi
Nu mai mult de 3 portii pe zi
1 lingurita de unt, ulei vegetal sau maioneza
Unele grasimi sunt esentiale pentru sanatate, de aceea este important sa le alegi pe cele bune pentru organism: uleiul de masline si de seminte (dovleac, susan, in).
 

Secretele hranirii sanatoase


Pastreaza zilnic masura portiilor
  • Branza - o bucata de marimea unei cutii de chibrituri
  • Cereale - un castronel de marime medie
  • Fructe si legume - un fruct (de marimea unui mar) sau bucati de legume (fructe) intr-o cantitate care poate incapea in causul unei palme
  • Unt - o lingurita sau un cubulet de unt de marimea celor gata preambalate, pentru micul dejun
  • Cartofi - un cartof mediu (de marimea unui bec)
  • Paste, orez - o gramada de marimea mouse-ului (de la computer)
  • Carne - o portie inseamna echivalentul unei bucati de carne de marimea unui pachet de carti de joc
  • Peste - o felie de marimea unui carnet de cecuri
  • Ulei pentru gatit - 1 lingurita de ulei sau un varf de cutit de margarina
  • Sos pentru salata - vinegreta, 1 lingurita
Cantarul caloriilor si al grasimilor
Fainoase
  • 3 linguri de musli 165 calorii/3,5 g grasimi
  • 1 felie medie de paine integrala 76 calorii/1 g grasimi
  • 2 rondele de orez expandat 62 calorii/0,1 g grasimi
  • 2 biscuiti de ovaz (sarati) 124 calorii/4,5 g grasimi
  • 2 biscuiti digestivi 145 calorii/6,6 g grasimi
  • 3 linguri de paste (fierte) 140 calorii/0,8 g grasimi
  • 2 cartofi noi (fierti) 75 calorii/0,5 g grasimi
  • 1 cartof copt 120 calorii/0,5 g grasimi
Proteine
  • 1 bucata mica de piept de pui 133 calorii/1,5 g grasimi
  • 90 g carne rosie (de vita) 140 calorii/4,5 g grasimi
  • 100 g sunca de Praga 120 calorii/5,1 g grasimi
  • 90 g carne de miel (gratar) 320 calorii/26 g grasimi
  • 1 felie de salam (17 g) 83 calorii/7,7 g grasimi
  • 125 g peste alb (salau) sau cozi de creveti 120 calorii/1 g grasimi
  • 2 felii subtiri de bacon la gratar 146 calorii/9 g grasimi
  • 2 chiftele de peste, la gratar 112 calorii/5 g grasimi
  • 1 ou (mediu) fiert 90 calorii/3,3 g grasimi
  • 1 ou prajit in ulei 107 calorii/8,3 g grasimi
Lactate
  • 200 ml lapte degresat 64 calorii/0,6 grasimi
  • 200 ml lapte integral 132 calorii/7,8 g grasimi
  • 1 iaurt mic (150 ml) simplu 138 calorii/9 g grasimi
  • 50 g cascaval 200 calorii/17g grasimi
  • 50 g parmezan 225 calorii/16 grasimi
  • 50 g branza de vaci degresata 39 calorii/1 g grasimi
  • 50 g branza Feta 125 calorii/10g grasimi

EDITORIAL - CLUB DIETE

Dietele sunt facute de nutritionisti pentru nutritionisti, aceasta este parerea mea. Daca doriti sa considerati aceasta parere, puteti sa aveti succes intr-o cura. De ce aceasta afirmatie? Pentru ca orice dieta are nevoie de un preambul, mai important decat dieta in sine. Nu va lasati pacaliti de starea de moment de a slabi. Nu este suficienta. Daca nu aveti un plan bine stabilit pentru ce veti face dupa ce veti slabi, esecul va fi unul garantat. Daca nu va hotarati sa va schimbati definitiv viata, veti lua totul de la capat. Asigurati-va ca ati inteles ca aveti nevoie pentru dumneavoastra sa slabiti, iar kilogramele pe care le eliminati nu vor mai reveni, cum se intampla in 99,9% din cazuri.